Jak výživa podpoří vaši výkonnost

Proč řešit příjem tekutin

Pít během sportovního výkonu je důležité pro celkové ochlazování organizmu. Zhruba 60 % vynaložené energie se přemění na teplo a jen 40 % na pohyb. Nebude-li proto organizmus ochlazován, dojde k přehřátí a nutnému ukončení fyzické aktivity. Proto se potíme – pot pomáhá ochlazovat tělo. Aby bylo co potit, musíme pít. Studie dokazují, že pro rychlé vstřebání molekul vody je vhodnější přijímat vodu s obsahem sacharidů, stejně tak důležité je doplňovat i minerální látky obsažené v potu. Proto se během sportovního výkonu doporučuje pít iontový nápoj - přednost by měly dostávat ty, které mají promyšlené složení sacharidů a obsah elektrolytů odpovídá koncentraci v potu - například iontový nápoj UMARA U SPORT:

• obsažené sacharidy jsou v podobě rychle vstřebatelných monosacharidů glukózy a fruktózy v poměru 1:0,8 - přesně v poměru, v němž se vstřebávají z tenkého střeva
• pro ještě vyšší účinek je glukóza ve formě maltodextrinu
• složení umožňuje maximálně rychlou vstřebatelnost sacharidů a s nimi i molekul vody
• protože se sacharidy nikde v zažívacím traktu nezaseknou, nepředstavují žádné zažívací komplikace
• U SPORT navíc obsahuje elektrolyty, tedy sodík, draslík, vápník a hořčík, poměrově zastoupené v potu
• a navíc obsahuje aminokyseliny BCAA, takže není potřeba je během sportu řešit dalším doplňkem

 

Smícháním jedné odměrky prášku U SPORT s 500 ml vody připravíte hypotonický nápoj s 30 g sacharidů, elektrolyty a aminokyselinami BCAA. Díky skvělému složení jste schopni tímto nápojem pokrýt energetickou potřebu 90 minutových výkonů ve střední intenzitě.

 

Jak zefektivnit příjem energie během výkonu

U náročnějších výkonů je potřeba myslet na vyšší příjem energie než jen z iontového nápoje. U výkonů kolem 2 hodin je to zhruba 60 gramů sacharidů každou hodinu, u výkonů 2-3 hodiny dlouhých se doporučuje 60-90 gramů sacharidů za hodinu. Patříte-li mezi opravdové sportovní fajnšmekry, pak u ještě delších výkonů nebo těch ve vysoké intenzitě se doporučuje příjem určitě 90 gramů sacharidů za každou hodinu, u sportovců navyklých na příjem energie ze sacharidů je to dokonce až 120 gramů sacharidů za každou hodinu výkonu. U tohoto množství už nevystačíme jen s příjmem energie prostřednictvím iontového nápoje U SPORT. A proto je potřeba zapojit energetické gely, energetické želé U CHEW nebo tyčinky U BAR. Napříč všemi produkty od značky UMARA určenými pro příjem energie během sportovního výkonu platí, že jsou velmi šetrné k zažívání, protože obsahují sacharidy v poměru 1:0,8. Díky tomu se sacharidy nikde nezaseknou a nezpůsobí žaludeční potíže.

Gely, želé a tyčinky se liší především konzistencí, která určuje rychlost vstřebání, dobu působení a množství energie v čase: nejrychlejší a zároveň energeticky nejintenzivnější jsou gely, postupné uvolňování energie zajišťuje energetické želé, pomalé jsou tyčinky.

 

Regenerace po výkonu

Během sportovního výkonu jsou procesy související s fyzickou aktivitou uzpůsobeny na vyšší otáčky a dějí se až 20x rychleji. Svaly potřebují při sportu rychlý přísun energie a kyslíku, tomu je přizpůsoben celý režim uvnitř organizmu a toto nastavení trvá ještě cca 30 minut po skončení sportovního výkonu. Tato doba se odborně nazývá anabolické okno a je to nejlepší čas pro zahájení regenerace formou obnovy vyčerpaných sacharidů nebo doplnění bílkovin pro opravu poškozených svalových vláken. Studie ukazují, že optimální regenerační nápoj obsahuje sacharidy (s cílem obnovit vyčerpaný glykogen) a bílkoviny (pro obnovení poškozených svalových vláken) v poměru zhruba 2-3 ku jedné. Regenerační nápoj UMARA U RECOVER ctí tento poměr, navíc obsahuje sacharidy glukóza:fruktóza v poměru 1:0,8, takže zajišťuje jejich rychlé vstřebání. Regenerace je totiž klíčová pro přínos dalšího tréninku nebo kvalitu závodu.

 

Zhruba 15-30 minut po vypití regeneračního nápoje U RECOVER by mělo přijít doplnění živin běžným jídlem. Jelikož toto bývá nejčastějším kamenem úrazu, má za tímto účelem UMARA regenerační tyčinku U RECOVER BAR, kterou snězte cca 15 minut po vypití regeneračního nápoje. Důvodem je zajistit průběžné doplňování živin s cílem kvalitní regenerace. V tomto čase je také vhodný moment na SportLab COOLDOWN CREAM.

 

Navýšit příjem snadno vstřebatelných bílkovin bez zbytečného zatěžování trávení můžete pomocí komplexu rostlinných bílkovin UMARA U PROTEIN, který tak zajišťuje ucelené aminokyselinové spektrum prostřednictvím proteinu vhodného i pro vegany. Jelikož syntéza bílkovin se spouští až po skončení výkonu s vrcholem 3 hodiny po výkonu, je ideální čas na vypití U PROTEIN 1-2 hodiny po výkonu.

 

Z pohledu výživy je doplňování zásob glykogenu klíčový proces regenerace a přípravy na další trénink. Trvá ale 24-48 hodin, čímž se často stává faktorem ovlivňujícím výkonnost. Zlepšení procesu obnovy zásob glykogenu pomáhá sacharidový nápoj UMARA U LOADER s nízkým glykemickým indexem, z něhož se sacharidy uvolňují postupně a pomáhají tak s kvalitnější obnovou glykogenových zásob.

 

Jak připravit organizmus na výkon

Pojďme se ještě vrátit na úplný začátek, na to, jak se připravit na sportovní výkon. Každý sportovec má jiný cíl, jak se chce připravit na sportovní výkon. Obecně platí, že základním pilířem přípravy je správná regenerace a obnova svalového glykogenu po předchozí fyzické aktivitě (viz výše U RECOVER a U LOADER) plus příprava svalů a vazů pomocí SportLab WARMUP CREAM. Pak je ale několik dalších konkrétních oblastí, které sportovci řeší, a i s nimi chceme v tomto článku pomoci – ať jsou to křeče, nabuzení organizmu před sportem, nebo podpora s výkonností.

 

Když trpíte na křeče:

• křeče je potřeba řešit dříve, než vás chytnou (to už je pozdě)
• vzniku křečí předcházejte, a to tím, že minerálními látkami organizmus nasytíte během 2-3 dnů před závodem
• použít můžete polykací tablety U SALTY, nebo šumivé tablety U HYDRATE (obsahují pouze elektrolyty, bez sacharidů)
• je potřeba uvést na pravou míru, že hořčík je spíše uklidňující než protikřečový minerál vhodný pro nesportující běžnou populaci, proto by sportovci neměli přejímat marketingová sdělení týkající se hořčíku, která jsou určena spíše pro nesportovce
• pro sportovce je důležitý komplex 4 elektrolytů ztrácených potem, z nichž nejdůležitější jsou sodík a draslík

 

Jak nastavit tělo na vyšší vytrvalostní výkon

• pro dlouhodobý aerobní výkon je důležitý přísun kyslíku a živin do svalů
• U NITRATE obsahuje obohacený extrakt z červené řepy, který pomáhá rozšiřovat cévy a tím zvýšit množství kyslíku a energie putujících do svalů
• uvádí se účinnost 1-3 % a mnozí ji považují za malou, ale na 90 minutový výkon je to zlepšení o zhruba 1-3 minuty

 

Chcete nabudit organizmus?

• pro nabuzení organizmu je tu U INTEND
• obsahuje citrulin, arginin, kofein a beta-alanin, které nahodí organizmus do vyšších otáček a pomůžou se pořádně zmáčknout
• je vhodný při kratších intenzivnějších výkonech

 

Jak déle vydržet ve vysoké intenzitě

• častým důvodem zhoršeného výkonu je vysoké zakyselení
• k němu dochází při krátkých intenzivních výkonech (absolvovaných v anaerobním pásmu), ale i během delších aerobních výkonů obsahujících pasáže ve vysoké intenzitě (výjezdy kopců, sprinterské úseky, úniky apod.)
• U BETA-ALANINE potlačuje zakyselení přímo ve svalech v místě vzniku laktátu
• U BICARBONATE reaguje s laktátem až v krvi, kam je ze svalových buněk vyloučen (pro maximální účinek bez žaludečních potíží jej máme v ochranné kapsli, díky níž projde bez problému žaludkem)